沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

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2009年02月27日14:18

自己流マラソンぷち情報「トレーニング方法」

＞コラム：トレーニングの記事

いよいよ今回はトレーニング方法について綴りたいと思います。でもこれこそ「自己流」が故にあまり参考にならないかもしれませんけどね^^;

＜ランニング以外のトレーニング＞
マラソンってただ足や心肺機能を鍛えていれば良いのではなく、他にもいろいろな部分の鍛錬も必要になってくると思います。その中でも個人的は最も重要視しているのが「腹筋」や「背筋」や腰回り。要は体の基幹部分ですね。一見マラソンにはあまり関係なさそうに思えますが、実際にマラソンに参加してみるとわかるのですが、レース中に脇腹痛や腰痛で苦しみますからね。あとランニング中の姿勢が悪いと足や体に余計な負担がかかっちゃいますからね。それを回避するうえでも普段の筋トレは必要になってくるかもしれません。特に腹筋や背筋は寝転がる場所さえあれば気軽にできますからね。
ちなみに足のトレーニングは正直ランニングしているだけでOKかな？スクワットや自転車だとマラソンとは違った筋肉を鍛えてしまいそうですからね。特に自転車でのトレーニングは経験上、マラソンには良い影響がいままでありませんでした^^;
あと腕や胸まわりは多少は鍛錬しても良いかと思いますが、マラソンの場合はあまり筋肉を付けすぎると体重が重くなって負担も大きくなるのではないかと思って、腕や胸の筋トレは個人的には一切やっていません。ストレッチを日々行っているだけで十分かな？って思います。
なのでランニング以外で腹筋と背筋を日々鍛錬するとマラソンにもきっといい効果をもたらすと思いますよ。

＜ランニングをする時間帯＞
これは時間に余裕がある時間帯が一番ですが、個人的にはマラソン大会の多くが朝スタートなので朝に走るのがおすすめかな？朝に走る癖を付けておけば大会になっても普段通りの生活をしていればいいだけですからね。まぁ朝はいろいろ忙しいので無理にとは言いませんが、お休みの日だけでも良いのでレースの時間に合わせた時間帯に走って欲しいと思います。
でも朝に走るとなると食事をトレーニング前に済ますと食後2時間は欲しいのでかなり早い時間に朝食を食べてトレーニングに望まないとならないんですよね。なので私の場合はシーズンもピークになると午前4時台には食事を済ませて午前6時台にはトレーニングを開始するという生活サイクルになってしまいましたよ。慣れればどうってことはないのですが、さすがにこんなに早起きすると夜も早いのでいろいろ支障も出ちゃいます。
なので朝のトレーニングはあくまでお休みの日だけにして、普段は夜でも良いかと思います。とにかく「食後2時間以上」を空けた時間帯に走って欲しいと願うばかりです。もちろん飲酒後のトレーニングは厳禁ですけどね。

＜ランニングをする回数＞
あくまで持論ですが、トレーニングは短い距離を毎日行うよりも週に1回だけ長い距離を行う方がフルマラソンを完走するうえではおすすめかと思います。毎日短い距離ばかり走っているとどうしてもレースなどでその距離を超えた先でペースダウンをしてしまうと思います。要は「壁」ができちゃうのでそれを超える意味でも週に1回の長い距離のランニングは必須かと思います。もちろん、毎日短い距離を走りつつ、週に1回だけ長い距離を走るといったトレーニング方法なら最適かと思いますが、忙しい中ランニングを行うなら週に1回だけ土日などのお休みの日に走るのがおすすめかと思います。
ちなみに走る曜日は大会のほとんどが日曜日に開催されるので、トレーニングも日曜日がおすすめです。もちろんその前後の土曜日が月曜日が祝日だったりしたらそれに代替しても良いかと思います。そして時間帯は先の通りに大会に合わせた時間帯がおすすめです。一般的には日曜日の午前9時スタートのレースが多いので、ベストなのは日曜日の午前7時までに食事を済ませて午前9時からスタートすることかと思います。
なので私個人としては、毎日トレーニングするのではなく、週に1回だけ長い距離を走ることをおすすめします。

＜ランニング距離＞
毎日トレーニングする人の場合は5km前後が無難なところかと思いますが、もしサブフォーやその先のサブスリーを目指す方は1回10km以上は走りましょう。ある程度の速度になると5kmを走ってもウォーミングアップで終わっちゃう可能性がありますので、10km以上を指標にすると良いかと思います。
でも先ほど綴ったような週に1回だけの長い距離を走る場合は、できれば21km以上走りましょう。どんなに遅くてもいいのでとにかく休まずに走りきることが重要かと思います。つまりその週に1度の長距離トレーニングは継続して走り続けることを体に覚え込ませるためのもの。何故に21kmかというとフルマラソンの半分を普段のトレーニングで慣れておくと、いざレースになるとその前半21kmはあくまで「練習」と思って気楽に走れるんですよね～。そして後半こそ「本番」という感じで望むと42.195kmという長丁場も多少は楽に感じることができるかもしれません。
ちなみに可能であれば一般的にフルマラソンの「壁」と言われる25kmや30kmぐらい走り込むと良いんですけどね。でもなかなかその距離を走るのは体力的にも時間的にも厳しいと思いますので、その25kmや30kmの距離は大会の2～4週間前ぐらいの間に1回だけ走っておけばいいかと思いますよ。
私は大会の2週間前か3週間前には必ず35kmを走って体に距離感を覚え込ませて、あとの7kmはラストスパートでどうにかしのぐ！って感じで大会に臨んでいます^^v

＜ランニング方法＞
できれば音楽を聴きながら走るのは避けた方がいいと思います。音楽に気を取られて車や他のランナーの足音が聞こえなくなり、事故や怪我の原因になる可能性がありますので。音楽が無くても長い距離を走っていると町中の様々な音を感じることができて、考え方次第では楽しいですよ。あと自分の足音を聞けばその日の体調や調子が分かるようになってくると思います。なのでできる限り音楽は聴かずに走りましょう。

あとスピードに関してはフルマラソンの目標タイム（1キロ何分）の3割増ぐらいが良いかな？1キロ5分でフルマラソンを3時間半でゴールする目標を立てている場合は、1キロ6分ぐらいのペースで刻むと良いかと思います。実際、レースになると周りのランナーや沿道からの応援でペースが上がり気味なので、トレーニング時の3割増タイム感覚で走っても実際は目標タイムぐらいになっていることが多いです。なのでできればトレーニングではレース時の目標タイムでは走らない方が良いかと思います。目標はあくまで目標なので体に無理をするとトレーニングだけで故障しちゃいますからね。

走り方についてはいろいろな走法があって個人差もあるのでなんとも言えませんが、とにかく「無理をしないこと」につきると思います。個人的には大股で走るようなトレーニングは行わず、普段よりも小股でかつピッチを早めにして走るトレーニング方法が良いかなって思います。あまり大股で走るとどうしても膝やかかとなどに負荷がかかってしまい、最悪の場合「故障」しちゃいますからね。小股で走れば膝など関節への負担は少しでも軽減できると思いますので、できる限り歩幅を小さくしてソフトに着地するようなトレーニングをしましょう。

そしてランニングの際は下り坂ではペースをあげずに逆にブレーキをかけるぐらいがおすすめです。下り坂は膝や腰にものすごい負担がかかるので、ペースをあげるとさらに負担が大きくなっちゃいますからね。それに下り坂で飛ばしても心肺機能のトレーニングにはあまりなりませんので、下り坂はあくまで「休憩」程度で平地よりも遅い感覚で走ると良いかと思います。
逆に上り坂では膝や腰などへの負担がそれほど強くないのに加えて心肺機能の鍛錬には役立ちますので、上り坂こそマラソントレーニングにふさわしいと思います。上り坂は辛いですが、少しでも速く登り切ればそれだけ苦痛も少なく済むと考えると速く登り切れると思いますよ。
正直、「上り坂を制するものがマラソンを制す」と個人的には思っていますので^^;。とかく沖縄の大会はどのコースもアップダウンがきついので、上り坂でのタイムロスが少ないとかなりのタイムアップにつながると思いますよ。
なので普段のトレーニングでは上り坂を避けないであえて走ってみると結果もついてくると思いますよ。逆に下り坂はクールダウン程度で考えるぐらいが良いかと思います。

＜トレーニング中の持ち物＞
トレーニング中の給水に関しては飲み物を持って走るよりも小銭を持って走った方が良いかと思います。日本ですとどこかしらに自動販売機はありますからね。飲み物を持って走るとどうしても「チャップンチャップン」って感じで飲み物がシェイクされて気になりますので、どのみちトレーニングで走りながら飲むことは無いと思いますので、それなら荷物にならない小銭を持って走った方が確実かと思います。ちなみに私はいつも1000円札1枚、500円玉1枚、100円玉1枚、10円玉1枚を持って走っています。沖縄の場合は自販機は110円なので100円玉と10円玉はこうなりますが、本土の場合は10円玉は2枚になりそうですね。あと5円玉と1000円札はあくまで「トラブル時」のタクシー代として常に持って走るようにしています。突然の雨とかもありますからね。自宅周辺なら1500円あれば事足りると思いますし。
あと時計についてはとりあえずストップウォッチ機能があるものなら何でもOKかと思います。事前にそのコースの距離を調べておけばタイムやペースはトレーニングが終わった後に集計すればいいだけですからね。私はGPS機能付きの時計を使っていますが、ペースチェックなどは結局自宅に戻った後に行っていますからね。
他に持っていると便利なのはやっぱり「タオル」ですね。できればポケットとかではなくベルトか何かにつり下げて走るのが良いですね。ポケットの中だと走るときに邪魔になる場合もありますし、何より汗でタオルが濡れちゃいますからね。ベルトにつり下げておけばベルトとの接点の部分は湿るものの、先の方は渇いたままなのでトレーニング後に汗をぬぐうこともできますからね。

とにかくトレーニングで一番重要なのは「鍛錬」ではなく「故障をしないこと」ということをお忘れ無く。トレーニングでの故障を回避することもさることながら、レース途中で故障しないように普段から走り慣れておくということかと思います。どうすれば故障をしないで済むかを考えて走ること。これが大切かと思います。

マラソンの面白いところはこのトレーニングをすればするだけ結果が付いてくるというところなので、その結果を出すためにも「故障」だけはとにかく避けないといけませんからね。レース直前に故障しちゃうとそれまでのトレーニングの成果が水の泡となって消えてしまいますからね。

あとは日々の積み重ね。急がず、焦らず、目標に徐々に近づいて行けば良いかと思います。一気にタイムを縮めようとっして無理すると故障しちゃいますからね。マラソンは長いスパンで目標を定めて一段一段上っていく感じがいいかと思いますよ。私も1年で10分（実際は8分）を目標に毎年一段一段上っていき、昨シーズンようやくサブスリー（フルマラソン3時間未満）を達成しましたからね^^v

でもサブスリー達成後の今シーズンからはもう登り切ったので、これ以上のタイムアップは特に望まないようにしようと思っています。あとは気持ちよく走った結果としてのタイムであればいいかな？って思います。

Take it easy!!!