沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム



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2009年03月04日14:21

自己流マラソンぷち情報「ペース配分」

>コラム:レース中の記事

前回のレース直前のいろいろな対策を綴ったあとはレース中のお話です。まずは全体的なペース配分について、今までの失敗談などをふまえて書きたいと思います。


<スタート直後(〜1km)>
とにかく抜かれまくってください(笑)。最初に突っ込んで入っても何もいいことありません。特に最初の1kmまでは無鉄砲に飛ばす人が多いので、そういう人は気にしないでウォーミングアップ程度でペースで走りましょう。普段のトレーニングのLSD速度で最初の1kmは構いません。どのみち最初に飛ばした人は1kmを過ぎたくらいで急激にペースを落としますので、その後はそのペースダウンした人を抜きまくりましょう(笑)。

<序盤(〜10km)>
この10kmまでは普段のトレーニングで10km以上を走っている人なら給水無しで走りきりましょう。っていうか前回も書きましたが、最初の10kmまではあくまで「ウォーミングアップ」ということで水分が欲しくなるほどペースを上げないことがオススメです。この段階ではスタート直後に突っ込んだ人と同じぐらいのペースで構いませんので、適度なペースメーカーを見つけてその人に付いていく感じがベストかと思います。この段階での単独走行はかなりきつく感じますので、最初の10kmまではペースメーカーを見つけて体にあまり負荷を掛けないでウォーミングアップレベルで走りましょう。なのでこの区間は景色を楽しむぐらいの余裕があった方が良いかもしれませんね。

<中盤・折り返しまで(10〜21km)>
10kmを越えたらそろそろウォーミングアップも終了。っていうかこの時点でまだ疲れが無く、まさに「ウォーミングアップ」で済ませることが出来たらおそらくこのレースは完走できると思います。なにせこの10km過ぎが本当の意味での「スタート」なら、残りは32kmしかないですからね。普段の週に一度の20kmオーバーのトレーニングを行っていれば残り32kmはとても気が楽かと思います。
それでもこの区間はまだまだ抑え気味で走り、先の序盤と同様にペースメーカーを見つけてその人に付いていくと良いかと思います。でもこの時点では序盤で突っ込んで入ったランナーがさらにペースを落とす可能性もありますので、ペースメーカーは一人に決めきらないで、自分のペースに合わなければその人を抜いてその先のランナーまでややペースアップ。その目標とするランナーに追いついたらペースを落として付いていくという感じで繰り返すと良いかと思います。なるべくこの区間も単独走行は避けて、自分が走りたいペースよりやや遅くても我慢して折り返し地点まで付いていきましょう。勝負はやっぱり後半ですからね。

<中盤・折り返し以降(21〜25km)>
中間地点の折り返しまでたどり着いたら大会側が設置している時計をチェック。そのタイムの2倍+1割増ぐらいがゴールタイムと考えると良いでしょう。でも正直、タイムはあくまで「結果」なのでレース中はあまり気にしない方が良いかと思います。
それはさておき折り返し後こそホントのホントにスタート。ここまで余力を残して走って入れれば、残りは週に一度の20km走をやればいいだけ。それと距離表示をこの折り返し以降はチェックするようにして、残りの距離をチェックするのではなく現在全体の「何分の何」って感じでチェックしましょう。折り返し地点は「1/2」で24km地点は「4/7」とか分数で考えると残り何キロとリアルにわからないのでおすすめですよ。24km地点でも残り18kmと考えるよりも「もう4/7終わった」って考えた方が残りも少なく感じることが出来ると思います。途中割り切れなかったりする距離の場合は、逆にその計算に頭を使うので疲れも忘れることもできるかもしれません。半分を過ぎると「気持ち」が大切ですので、何事もポジティブに考えるうえでもこの分数で残り距離を考えるのもおすすめです。
ちなみにこの区間はまだそんなにきつくないと思いますが、まだペースは上げない方がいいかと思います。できればまだペースメーカーに付いて走るぐらいが良いんですけどね。

<中盤・魔の区間(25〜30km)>
いわゆるこの区間。「壁」と呼ばれることが多いですね。でも序盤の10kmをウォーミングアップ程度で走っていればまだまだ「壁」にはなっていないと思います。そういう意味で最初の10kmを抑えて走る意味があるんですよね。つまり最初の10kmを差し引けば、この区間はまだ15〜20km。まだまだ余裕はあると思います。でもさすがにこの区間ぐらいから疲労が出てくると思いますので、この区間はエイドステーションなどで飲み物以外のエネルギー源も補給しましょう。もちろん自分で持っている人はその食べ物を補給。エイドステーションだと個人的にはバナナよりもビタミン補給という意味でミカンの方が効果的かな?バナナは効果が出るまでやや時間がかかるし水分補給になりませんからね。ミカンなどの柑橘系なら水分が多いのでビタミン以外にも水分補給にもなりますからね。あと黒糖もこの段階で摂取するのも良いかもしれませんね。
ここでのエネルギー補給は終盤にきっとい効果があると思いますので出来る限り補給して終盤に望みましょう。でも体が欲しない場合は無理して補給することはありませんし、また欲しないと言うことはまだまだ余力がある証拠なので、欲しない方が調子が良いのかもしれませんね。
ちなみにこの区間で思いっきり「壁」にぶつかってしまったら、とにかく歩いたり休んだりはせずに、歩く速度よりも遅くて構いませんので走るポーズだけは止めないでこの区間を乗りきりましょう。この区間を乗りきれば残りも10kmちょっとになりますからね。

<終盤(30〜35km)>
25〜30kmの壁を越えればこの時点で残り10kmぐらいになります。残りも10kmになると今何キロかではなく残り何キロで考えると良いかと思います。この時点まで行くとさきの分数計算もやや複雑になってきて良い気晴らしになっていると思います。5/7とか5/6とかそういう余計なことを考えるのもこの区間の苦しさを忘れるいい方法かと思います。
でも最後の10kmを切ると、あとは普段の練習を思い出して乗りきるだけですからね。体は限界に近づいてきていますので、この段階ではとにかく精神力で乗りきりましょう。特にこの区間での沿道からの応援に手を挙げたりして応えてあげると、自分としても気分転換になりますし、また沿道から応援してくれる人も終盤はかなり盛り上がってくれると思います。
なのでこの終盤は体力的なものより精神的な力で乗りきりましょう。もちろん余力がある人はまさにペースアップの区間かと思いますので、有る意味先の魔の区間よりもこの区間の方が重要性は高いかと思います(タイムへの影響も大きい区間かと思います)。

<ラスト(35〜40km)>
実際にはまだ2kmありますが、この区間が実質的に最後の最後かと思います。ゴール直前2kmとはまた別の走り方をすることになると思います。この時点まで繰ると先の分数も5/6や6/7など「あと1」って感じで計算できるので、残りがどんな分母でも「1」になると楽な気持ちになるものです。なので余力はもう残すことは考えずに全力でこの区間はぶつかって欲しいと思います。
残りももう1桁の距離。普段の練習で残りがあと1桁になった時のことを思い出して、気楽に走ると良いですよ。でも正直、最初の10kmをウォーミングアップで済ませて、ここまで来ると本当の意味での「壁」になるかと思いますが、でもこの時点で壁に感じても残りひと桁って考えると気持ちもかなり楽になるかと思います。

<ゴール直前(40〜42km)>
いよいよラストです。残り2kmになるとまさに「余力を全て使い切る」というペースにするとタイムアップも望めるでしょう。なので最後の2kmは給水などはとらずに一気に走りきると良いかと思います。ライススパートができそうな人は残り2kmとまでは言わないですが、残り1km地点ぐらいでペースアップしてその距離を乗りきりましょう。
この時点になるとゴール本体もしくはゴール付近の景色も見えてくると思いますので、その光景が徐々に近づいてくるのも自分の力になると思います。ここまで来ると体力はほとんど使い果たしていると思いますが、目標が見えると不思議とがんばることが出来るものです。

<ゴール(42.195km)>
多くの大会ではゴール瞬間の写真をメディアに掲載したり、また写真を販売してくれるのでゴールやや手前ではタイム的に問題なければ前走者からやや距離をとって単独ゴールをできるように演出しましょう。そうするといい感じで自分だけが写った写真のgetできるかも?またゴールラインをまたいだ瞬間にシャッターを切られることが多いので、その瞬間に腕を上げるなどのポーズを決めると良いかも?フルマラソンを走りきった人しか味わえないゴールを切る瞬間。それを形に残す意味でもゴールの瞬間のポーズは予め決めておくと良いかも(笑)。



そんな感じでとにかく重要なので序盤でハイペースで突っ込まないことにつきると思います。前半突っ込んでも後半への反動が大きいので、結局前半抑えて走った方がタイムは断然早いですよ。しかも後半の方が沿道からの応援も多いので、その中をペースを落とさずに走る方が目立ちますからね。しかも前半抜かれた以上のランナーを後半で抜き返すことが出来ると思いますので、レースとしても力になると思いますよ。

とにかく最初の10kmは我慢、21kmまでは抑えて、本当のレースは後半の21km。

正直、前半は折り返し地点にある大会側が用意した時計以外は見ない方が良いかも?前半は時計を見てそれに合わせてペースを上げ下げするまでありませんからね。勝負は後半なのですから。フルマラソンはとにかくイーブンペースになるように走るのが一番です。とにかく余力を残して常に走ること。その余力は30kmから先に使うぐらいで考えるのがベストかと思いますよ。


ちなみに次回はそのレース中の細かいシチュエーションについて綴りたいと思います。


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