沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム



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2009年03月04日21:22

自己流マラソンぷち情報「坂道」

>コラム:レース中の記事

前回はマラソンのペース全般について述べましたが、今回からは細かい部分で綴っていきたいと思います。

まずは沖縄や離島でのマラソン大会では必ずある「坂道」対策。本土の大会だと湾岸線などを走るコースなら大して坂道は少ないと思いますが、沖縄本島や離島では基本「島」なのでどうしてもアップダウンがきついコースになってしまいます。まぁ今回の話は沖縄のような急激なアップダウンだけではなく、本土のような適度なアップダウンでも適応できると思いますので、参考にしてみて下さいね。

個人的には「坂道を制する者はレースを制す!」ってぐらいに思っています。まぁあくまで「市民ランナー」のレベルの話ですけどね^^;

<上り坂全般>
とにかく上り坂では上(先)を見ないで走りましょう。人間って正直なもので先に上り坂があるとどうしても気が滅入っちゃいますので、あまり先は見ないで自分から10mぐらいの地面を見るぐらいで走りましょう。そしてペースが落ちてきても坂道だからペースが落ちたのだとは思わないで「自分の調子がちょっと悪いのかな?」程度で考えるといいと思います。すると坂の勾配が少しでも緩くなると「あれ?なんだか調子が上がってきたかな?」って良い意味での錯覚に陥りますので、そうするとその勾配が緩くなった坂道もかなり楽に感じることができるかもしれません。
そしてこの方法だと「あれ?もう終わり?」ってぐらい坂を短く感じることもしばしば。とにかく自分の目の前の地面だけを見て、坂道であることを忘れるように努力しましょう。
あとは考え方次第なのですが、坂道でペースを落とすとその分苦痛も長く続くわけで、ペースを落とさなければ苦痛もより少なくなる!っと前向きに考えるのもおすすめかと思います。上り坂があれば必ず下り坂もあるわけなので、この坂を登り切れば下りで楽ができるという感じで上り坂自体ではなくその先にあることについて考えるようにすると楽に感じるかもしれませんよ^^v
ちなみに短い坂についてはペースは落とさずに一気に上った方が断然楽だと思いますよ。短い坂なら心拍数もそんなに上がりませんし、また上り坂はもともと体への負担は他の場面よりも少ないので無理しても心拍数以外はそんなに影響はないと思いますしね。

<緩やかな上り坂>
まさに「ボディブロー」のようにじわじわ疲労が蓄積する緩やかな坂。しかもこういう緩やかな坂に限ってまっすぐで先まで見通せちゃったりするんですよね。なのでまさにこういう坂こそ目の前の地面だけを見て、この道が坂道であることを忘れる走りがおすすめです。なので坂を走るフォームも平地と同じで構わないと思います。きつくなれば先の通りに「調子が悪いかな?」って思えばいいだけなので、とにかく先を見ないようにしましょう!もちろんたまに先を見てコースの状況をつかむのも必要なので、あとは臨機応変にすると良いかと思います。

<急な上り坂>
とにかく「歩かない」ことですね。前回のペース配分でも述べたように歩くよりも遅くても良いので、フォームは走っている時と同じにしましょう。歩くと走っているときとは他の部分を痛めてしまったりしますし何より走るときに使っている筋肉が使われなくなってしまい、疲労回復どころか逆に疲れが蓄積するだけなのでとにかく歩かないことが第一かと思います。
基本的に走るリズムは平地と同じで歩幅を坂道の勾配にあわせて狭くするだけで調整すると良いかと思います。回転数は一緒でギアを下げるという感覚で走ると良いかと思います。決してアクセルをゆるめたりしてペースを下げないようにしましょう。
あとはできる限り前傾姿勢で走り、重心を前にするように心がけましょう。

<下り坂全般>
上り坂以上に下り坂での走り方がタイムやスタミナに大きな影響を与えると思います。単刀直入に言うと「下りはとにかくブレーキ!」。それにつきると思います。よく下り坂になるとその坂に勾配を利用してペースアップする人もいますが、市民ランナーレベルでそんなことをすると筋肉を痛めてしまいます。ただでさえ下り坂は体への負担が重いのに加えて、ペースをあげてしまうと腰や膝への負担はとてつもないものになると思います。特に筋肉疲労は下り坂では甚大で、下っているのでその状況にはなかなか気づけませんが、実際にはものすごい負荷が筋肉にかかっているんです。その証拠に下り坂をハイペースで下りきった人の平地以降のペースダウンが著しいですからね。しかも下り坂だけペースを上げてもマラソンコースのうちのほんのわずかな部分に過ぎないので、正直あまりタイムアップには繋がらないと思います。
むしろ下り坂はブレーキをかけて、体への負担を最小限にして、そして心拍数を整える場所として考えることがおすすめです。つまり下り坂は「休憩場所」と考えると良いかと思います。下り坂ということはその前までに上り坂があったわけで、その上り坂でがんばった分、この下り坂で体を休めるのがおすすめかと思います。
マラソンを完走するためにはとにかく下り坂でペースを上げないこと。逆に他のランナーに抜かれるぐらいのペースがおすすめです。抜かれてもおそらくその後の平地や上り坂ですぐに抜き返せると思いますよ。マラソンは長いのですから、ほんのわずかな下り坂だけ飛ばしてもあまり意味はないかと思いますので。

<緩やかな下り坂>
体への負担は急な坂に比べて少ないですが、それでも上り坂に比べて体への負担は大きいので、決して大股にはならずに平地や上り坂と同じぐらいの歩幅で走りましょう。すると走るフォームが平地や上りと一緒なので、「なんだか調子が良いかも?」って錯覚を感じますからね。メンタル的な面でもいい効果があると思います。もちろん、下り坂は休憩場所と考えて筋肉に負荷をかけないように心がけて、心拍数を整えましょう。

<急な下り坂>
これが一番やっかいです。正直、急な上り坂以上にコントロールが難しいかも?とにかく「ブレーキ!ブレーキ!ブレーキ!」って感じで重心を前に行かないように気を付けましょう。わかりやすく言うと芸人の「オードリーの春日」のように胸を張って走ると重心を後ろに持って行けるかと思います(笑)。腕も大きめに開くとよりブレーキをかけることができるかもしれません。まさに「春日走り(笑)」がおすすめかと思います。まぁ顔はあそこまで顎を上げなくてもいいですけどね^^;
歩幅についてもあまり大股にならないようにとにかく短く刻みましょう。大股にするとものすごい膝に負担がかかっちゃいますからね。しかも一度スピードアップするとそれをゆるめるのも急な下り坂では難しいので、とにかく最初から最後までペースを上げないようにがんばりましょう。



坂道の走り方は言葉では説明しにくいのですが、とにかく「上りでは歩かない」ことと「下りではペースを上げない」ことが一番かと思います。技術的なこともいろいろありますが、この2つが大原則かと思います。最後にきつい上り坂になっても「いつか上った分の下り坂がある」と前向きに考えるだけでも楽になれるかしれませんよ。上った先には必ず明るい未来がある!って信じて走りましょう。でも上り坂ではあまり先を見ない方がおすすめなんですけどね^^ゞ


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