沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

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2009年03月05日14:23

自己流マラソンぷち情報「給水＆エイド」

＞コラム：レース中の記事

前回はレース中の坂道対策やその前はペース配分などを綴りましたが、今回はそんなコースの途中にある給水所やエイドステーションについて綴りたいと思います。

しかしエイドステーションや給水所はレースによって設置場所も内容もまちまちなのでなかなか語るのは難しいのですが、今回はその中でも「こういうものがある」とか「こういうシチュエーションではこれは取らない」など給水所自体ではなく、それにまつわることを綴りたいと思います。

＜給水所はギャンブル？＞
給水所と言われるくらいなので基本的に水は確実にあるかと思いますが、実際は水が無く全てスポーツドリンクという給水所もあったりします。正直スポーツドリンクのみだと用意して頂いた方には申し訳ないですが、スポーツドリンクより水の方が好ましい場合が多いんです。というのはレース中にスポーツドリンクなどで塩分補給などをしたくなるのはレース終盤ぐらいで、それまでは給水というか実際は口を潤す程度で十分かと思います。逆にその余った水を頭にかけたり足にかけたりして体を冷やす方に活用したいので水の方が助かります。万が一水だと思ってかけた飲み物がスポーツドリンクだと体がべたべたになってかなり悲惨な状況に。。。なので最近は給水所が近くなると「水ーーー！」って叫びながら行くようにしています。
でも問題は水とスポーツドリンクがごちゃ混ぜで用意されているエイドステーションで、運が良ければ水が取れるけど運が悪いとスポーツドリンクだったりします。なので大会側っていうか市民マラソン大会全般にお願いしたいのは、スポーツドリンクは暴飲量メーカーの紙コップ、水はプラカップなど一目で分かるように統一して欲しい次第です。
そんなわけで給水所には水以外のものも混ざって置いている場合も多いので、近づく際に声を出して確認するのがおすすめかと思います。

＜とにかく水！！！＞
先の話の続きで、給水所では後半バテてきたとき以外は水の方がおすすめかと思います。水なら飲むこともできますし、またうがいや体にかけて冷やすこともできますので、汎用性の高さから水を取った方が良いかと思います。とかく折り返しまでは体が一気に温まってくるので体を冷やす意味でも水の方がおすすめかも。正直、序盤はスタート前に十二分に水分を摂取しているはずなので給水はあまり必要ないかと思います。むしろ水をとってうがいしたりした方が良いかと思いますよ。私自身も最初の10kmはウォーミングアップということも相まって、給水は一切取りませんからね。その後の30km（10km～40km）は給水は全てとりますが基本は水のみ。それもうがいをするだけで喉を通すことはほとんどありません。っていうかこのうがいで少量ながらも水分補給は出来ていますので、その給水の回数を増やすことで水分補給を行っている感じなんです。なので10km以降の給水はほぼ全て取るようにしています。
・・・だからそのきゅうすいが「水」ではなく「スポーツドリンク」だったりするとものすごいショックなんですよね。でも30km地点を越えたぐらいになると塩分不足で指先などのしびれが出てくるのでその際はスポーツドリンクを取るようにしています。できれば給水の最初にスポーツドリンクをとって、最後に水をとれれば最高なんですけどね。まぁそこまで考慮された給水所はほとんどありませんが・・・。
そういうわけでレース中の給水は出来る限り「水ーーー！」って叫びながら給水所へ向かうといいかもしれません。まぁその人の体調やペースにもよりますので、一概に「水」のみがいいとは言い切れませんが、あとは臨機応変に。とりあえず水分補給は大切ですが取りすぎは問題なのでその点も考慮して給水してくださいね。

＜塩分補給は重要だが問題はエイドステーション側＞
先の話でレースも終盤に差し掛かると体の塩分を失ってきて、指先などの血行が悪くなってしびれてくることもしばしば。そういう意味でレース中の塩分補給は結構重要だったりします。そのためにもスポーツドリンクは塩分補給という意味では良いのですが、いかんせん飲む以外の用途に使えませんからね。
その代わりにまさにその「塩」自体を置いているエイドステーションもあって重宝することもありますが、ただし塩だけだとその後喉が猛烈に渇くので、必ず塩を直接摂取する場合はそのあとに水分補給ができるか否かを確認してください。万が一エイドステーションの最後に塩を摂取しちゃうと、次のエイドステーションまで喉がカラカラの状態で走らなければなりませんので。でもそこまで考えているエイドステーションは正直あまりありません。最悪だったのがマラソンコースで集落の中を通る際、最後の最後で塩を配っているところがあって、まさかその後に給水が無いとは思わないで塩分補給したら最後。なんとその後5km以上も給水所がない自体に陥ってしまいました。この5kmは終盤ということもあってものすごくきつかったです。その経験からそれ以来、塩分の直接補給は怖くて出来なくなりましたね。でもマラソンの際は塩分はかなり失われますし、失われると体の至る所で変調を起こしちゃうので適度な補給は必要なんです。なので塩を直接補給する場合はそのあとに水が有るか否かを確認し、無ければ塩の直接摂取は我慢してスポーツドリンクを飲む回数を増やして塩分補給しましょう。まぁ一番良いのは塩分補給になるものを持って走ることなんでしょうね。梅干しとかがベストなのかな～？

＜エイドステーションはフルコース？＞
大会によってはこのエイドステーションはまさに「フルコース？」ってぐらいに充実しているところがあったりします。正直「そんなの走りながら食えるかい！」って突っ込みたくなるものもありますが、摂取はしなくてもそういう光景を見てるだけで楽しかったりします。多分、制限タイムギリギリのランナーなどはその場所で立ち止まって休憩しているんだろうな～って思います。有る意味、時間がかかる人にとってはそのフルコース（笑）はエネルギー補給の意味でも大切かと思います。3時間前後の人だとそこまで摂取する必要はありませんが、6時間ぐらいかかる人だとまさに「食事」って感じになりますからね。そこで今までみたエイドステーションのメニューをご紹介。

■定番
・バナナ（エネルギー補給には最適）
・ミカン（ビタミン＆水分補給にはおすすめ）
・レモン（まさにビタミン補給）
・黒糖（糖分補給ができてミネラルも補給可能）
・キャンディ（糖分補給とリラックス効果かな？）
・アイス（体を冷やして糖分補給かな？）
・おにぎり（炭水化物は基本ですがエネルギーにはすぐならないですが…）

■変わり種
・泡盛（レース中の飲めるかい！しかも茶飲みで配っていた…）
・ビール（しかもゴール前1kmで配っていた）
・牛汁、豚汁、中身汁、ヤギ汁（まさに郷土料理っていうか走りながらじゃ無理）
・ジューシー（おにぎりではなくまさにご飯…）
・サトウキビジュース（滅多にないけどこれが最高！）

さすがにおかず的なものは少ないですが、牛汁などの具だくさんの汁物とおにぎりはだいたい同じ場所にありますので、そのエイドステーションなら十分定食になると思います。食後のフルーツやアイスもありますからね～。
それはさておきそのエイドステーションで重宝するのはやっぱりミカンやレモンなどのビタミン補給ものとバナナやおにぎりといったエネルギー補給物、そして黒糖などの糖分補給ものですね。正直アイスは体よりもお腹を冷やしちゃうのでお腹が弱い私の場合は逆効果になるので取ることはほとんどありませんが、定番の中のものはレース中の調子いかんですが取ることが多いですね。
でもエイドステーションで摂取するということはそれだけ調子がイマイチって証拠なのかもしれません。ベストなのはレース前にしっかり栄養補給してそれを出し切り、エイドステーションでは飲み物のみを摂取する程度で走るってことかな。マラソンを始めた当初はエイドステーションでも食べ物を摂取しましたし、自分で持っていたサプリなども途中で補給していましたが、最近はエイドステーションでも自分で持っていたものについても全く手を付けずにゴールしちゃうことが多くなってきました。なのでエイドステーションでの摂取は調子のバロメーターかもしれませんので、そのときになにを欲していたかで体調を判断できるかもしれません。
けど牛汁や豚汁が欲しくなるシチュエーションはあまり無いと思いますが・・・。っていうかビールや泡盛などを摂取する人はすでに諦めている？って感じかもしれませんね。でもヨロンマラソンのようにハーフで制限時間が5時間と言うところだと全部歩いても十分完走できるので、そういう大会ではそのエイドステーション巡りをするのも楽しいかもしれませんね。

＜エイドステーションは飲食だけじゃない！＞
もちろんエイドステーションでは飲食物以外にも氷やスポンジなど体を冷やしたりするものも置いているところも多いですが、何よりエイドステーションで力になるのはやっぱり「応援」ですよね。あの応援はホントに力になります。特に子供達からの応援はホントに心がこもっていますからね。しかもその応援にランナーが応えると盛り上がること、盛り上がること。早いランナーになればなるほどあまり沿道の応援には応えないのですが、そんな中で応援に応えると受けること間違いない（笑）。
私は出来る限りエイドステーションのみならずコースト中でも応援してくれる人には手を挙げたりピースサインを出したりして応えるようにしています。そしてエイドステーションなど子供が多い場所では子供達が出す手にタッチしてその応援に応え、飲み物などをもらったら必ず「ありがとおぉぉぉーーー（徐々に遠くなっていく声）」と答えるようにしています。
そうすれば沿道の人たちも応援しがいがあると思いますし、それ以上にランナー自身がリラックスできて足取りもわずかではありますが軽くなるかもしれません。普段の練習では絶対に味わえない感覚なので、まさにマラソンランナーだけの特権かと思います。
なので今後、マラソン大会に参加する方はエイドステーションのみならず沿道からの応援には出来る限り応えるようにし、エイドステーションなどで何かをもらった場合は必ず「ありがとう」の一言を言うようにしましょう！でも東京マラソンのような沿道の応援がとぎれることなく多い大会では応えていたらきりがないかもしれませんけどね^^;

そんなわけでマラソン大会の醍醐味と言えばエイドステーション（笑）。でもその使い方一つでタイムに大きく影響しますので、エイドステーションでは体調を図る上でも単に給水するだけではなく、その時点で何を欲しているかも考えるとその後のレース展開もしやすくなるかもしれません。そしてやっぱり沿道からの応援を自分の力に変えて走るともっと楽しくなると思いますよ。

このエイドステーションも沿道からの応援もまさに「走った人しか味わえない」感覚なので、その限られた人だけが味わえる贅沢を体験する意味でもマラソン大会に1度は参加して欲しいと思います。この楽しさを味わえば、42.195km（ないしその他の距離）もそんなにきつく感じないかもしれません。要は「走ること」以外の楽しみを見つけることがマラソン完走のコツかと思います。そういう意味でもエイドステーションや沿道からの応援を楽しみましょう！