沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム



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2009年03月05日21:24

自己流マラソンぷち情報「スパート&ゴール」

>コラム:レース中の記事

いよいよレース中のコラムも最後になりました。いよいよゴール寸前について綴りたいと思います。とはいうものの、ラストスパートをどのポイントでかけるかはそのランナーによっても調子によっても異なりますし、またラストスパートがかけられない状態の人もいると思いますので、一概に述べることはできないかもしれませんが、とりあえず参考程度に自分の経験などをもとに綴っていきたいと思います。


<スパートは何段階で>
スパートと言っても最後の最後のラストスパートもあればレース後半でのギアの切り替え程度のものもあります。とりあえず以前も書きましたがスタート直後からスパートかけるのは問題外ですが、一般的な市民ランナーだとラスト2kmか1kmでラストスパートをかける程度でも十分かと思います。サブスリーなどのタイムを目指す人についてはラストよりもいわゆる「壁」である30km地点ぐらいからギアを変えてスパート(っていうかペースダウンしないレベルのスピード)をかけると良いかと思います。普段のトレーニングで楽だと思う距離を残したところでスパートというかペースアップをかけるのがおすすめかな?普段10kmぐらいまでなら楽に走れる人なら32km地点で、5kmなら37km地点でスピードアップする感じがおすすめです。
でもやっぱり最後の2kmや1kmはラストスパートをかけたいですよね。っていうか体力の残り具合でそれをゴールまでに使い尽くすぐらいでかけるスパートが一番ですけどね。ゴール後も余力があるということはもっとタイムアップを狙えたと言うことになりますからね。それにラストスパートは「ゴールの先に明るい未来が見える」的な発想で走ると結構がんばれるものですからね。例えばゴールしたらあれ食べよう!などのことを考えると不思議に力が出てくるかと思います。
でもラスト以外のスパートではさすがに先が長いのでそこまで考える必要はありませんが、市民ランナーレベルだとやっぱり残りひと桁になったぐらいにペースコントロールするのがオススメかな?自分自身の中でカウントダウンをしながら走れるので最後の10kmは有る意味楽しめますよ。徐々に減っていく距離を力にしてスパートをかけましょう。けど先ほども書きましたがスパートと言ってもスピードアップするのではなく、本来ペースダウンしがちな場所でペースダウンしないという意味だけでもOKなので、あとは「気持ち」次第かと思います。

<最初のスパートは歩幅でコントロール>
先に書きました30km前後での最初のスパートをかける場合は、それまで走ってきた筋肉疲労を考慮しつつペースアップするというよりも歩幅で調整しましょう。歩幅を5cm伸ばすだけでも一般的なランニング時の歩幅が1.2mぐらいとすると5%増しのペースになりますので、タイムも5%はアップするはずですからね。あくまで感覚レベルの話ですが、以前にも書いたように出来るだけ歩幅を制限し刻んで走っている人の場合は本来の歩幅にするだけですからね。それだけでペースアップが出来ちゃうことになります。
たかが5%、されど5%。だってその5%もラスト10kmでペースアップできれば1km6分で走る人なら10kmで3分も短縮可能ですからね。この3分は大きいですからね。しかもペースアップを30km地点で行えればさらにもう1分ぐらい短縮可能ですし、加えてラスト2kmでさらなるスパートをかけられれば合計5分ぐらいの短縮は可能かと思います。
たかが5cm、されど5cm。最初のスパートでは歩幅を調整するだけでOKだと思います。っていうかそれまで歩幅を制限して走っているならばその制限を解除するだけでペースアップも可能かと思います。そういう意味でもやっぱり前半は抑えて走ることがおすすめなんですよね〜。後半追い込み型の方がタイムはきっと伸びると思いますからね。

<ラストスパートは全身を使って!>
とりあえず最初のスパートは歩幅だけでコントロールすると良いですが、さすがにラストはその歩幅もさることながら残った体力を全て使い切るためにもまさに「全身」を使って走りきりましょう。マラソンの場合は基本的に上半身をあまり振らないで走ることかと思いますが、ラストスパートに関しては残りもわずかなので、上半身も使って力一杯走ることになると思います。腕も大きく振って腰のひねりも利用してペースアップ。この段階だと息が上がるとかではなくいかに使える筋肉が残っているかだと思います。なので坂道のコラムで書いたように下り坂などで筋肉を浪費せずにここまで残しておくとラストスパートもスムーズにできるかと思います。それでも足は重いかと思いますので、先の通りに上半身まで使ってラストスパートすることになると思います。大股で腕を大きく振るだけで自然にペースは上がるかと思います。確かに辛いかと思いますが、その辛いラストの先にはゴールがあり、そしてそのゴールの先には「完走」という走りきったものしか味わえない感動がありますからね。そしてその先にはきっと楽しい物がまっていますので、ゴールの先の明るい未来を目指して走りきりましょう。今が辛いとは思わず、その先の快感を考えて前向きに走りましょう。もちろんゴール後の美味しいものを想像するのも有りだと思いますよ。私の場合はマラソン大会前は禁酒していますので、ゴールの先にビールが見えています(笑)。そのビールでも何を飲もうか考えながらラストスパートをかけるだけでも気分も楽になっていると思います。

<ゴールの瞬間のコツ>
そのラストスパートの先にあるゴール。ここでのポイントは、ゴール地点では必ず一人一人記念撮影されていますので、できれば最後の最後は他のランナーとかぶらないようにちょっとだけペース調整をしましょう!併走して一緒にゴールする分には良いですが、他のランナーの直後にゴールしちゃうとそのゴールの瞬間の写真が無いもしくはその前のランナーとかぶっちゃうことが多いので、最後の200mぐらいは前後のランナーの存在を確認して、ペースアップするかペースダウンするかしてゴールの瞬間を調整しましょう。でもある程度人数が多い時間帯にゴールするときはさすがにその調整は難しいですが、それでもランナーとランナーの空きを考えながらペースを調整するだけでも全然違いますので、カメラマンの身になって考えてよく写る状態を作ってゴールしましょう〜(笑)。
くだらない話かもしれませんが、後々写真にしてみるとこれってかなり重要。特にマラソン経験があまりない方にはこのゴールの瞬間の写真はとっても大切。正直、タイムよりもこのゴールの瞬間の写真写りを考えましょう(笑)。残り200mぐらいじゃタイムも数秒か十数秒しかかわりませんので、サブスリーやサブフォーギリギリのタイムでない限りは写真写りを考えてゴールをしましょう。もちろんゴールの瞬間もどう写るか考えるのもいいですが、正直フルマラソン完走時は余力はほとんど残っていないと思いますので、変なポーズを取ったりすると足がつったりしますので、手を挙げたりする程度に抑えておきましょう。
ちなみに写真はゴールラインをまたいだ瞬間に撮影されることが多いので、そのタイミングも考えて走ると良いかと思います。あとたまにゴール前のラスト50mぐらいまでを撮影していることもありますので、ラストのストレートに入ったらカメラマンの位置を確認するのも良いかも?マラソンは走ったりゴールしたりするのも大切ですが、このゴールの瞬間を形に残す意味でも最後の最後は写真写りも気にしましょう(笑)。っていうかそれくらいの余裕がないとゴール後も楽しめませんからね。市民ランナーなんですから^^;


そんな感じでラストはかなりきついかと思いますが、ゴール後のことやゴールの瞬間の写真写りなどを考えるだけでも、疲れを忘れることが出来て少しは楽な気分になるかと思います。特にラストスパートは1分1秒でも早くゴールしてその苦痛から逃れたい!と思うだけでペースもあがると思いますよ。遅ければ遅いほど苦痛の時間も長くなるので、最後の最後だけでも速く走る方がいいかと思います。

それにゴール地点はマラソンコースの中で最も観客も多くて目立つ場所なので、42kmまで歩くぐらいのスピードで走っても最後の200mだけ全力で走れば沿道の人から見ると格好良く見えますからね。最後ぐらいは決めて走りましょう!


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