沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

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2012年01月11日13:36

サブフォーを目指す方へのアドバイス？

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市民ランナーの最初の目標はやっぱり「サブフォー」。

フルマラソンを4時間以内で走りきること。

といってもハーフを2時間以内で走れてもこのサブフォーはまず無理。正直なところ、サブフォーを達成するためにはハーフマラソンは1時間30分から40分で走れないとちょっと厳しいかもしれません。

でも走り方というかレースの進め方次第では、ハーフを1時間50分で走る人でもサブフォーは可能だと思います。

もちろんきちんと事前にLSDなどでの走り込みは必須ですが、基本を抑えれば意外とすんなり達成できるかもしれません。

以下にそのポイントを綴りますが、あくまで個人的な経験からのものなので科学的根拠はありませんのでご了承願います（笑）。でもこれらのことはその上の「サブスリー」を達成した際でも役にたったことなので、きっと「サブフォー」にも役立つと思います。

サブスリーは知識だけじゃなく計画的なトレーニングや体調管理もしないとなかなか難しいですが、サブフォーはコツを掴めば結構達成できると思いますので、今シーズンは是非ともサブフォーを目指してマラソンに参加して欲しい次第です。

1.とにかく前半は抑えて2時間をちょっと切るぐらいで走る
フルマラソンの場合、前半でタイムを稼ぐよりも、後半のペースダウンによるロスの方がはるかに大きいと思いますので、とにかく前半は抑えること。抜かれようと、知人において行かれようと、とにかく我慢。抜かれても心の中では「見てろ?！後半」と思いながら走りましょう。そういう前半に突っ込むランナーの多くは後半、特に30km過ぎから遅れ始めます。

2.最初の10kmはウォーミングアップ
レース前に入念に走り込んだりしてウォーミングアップする人がいますがエリートランナーじゃなければそれは不要。ストレッチをきちんと行うだけで十分だと思います。これから42.195kmも走るのにレース前に走っちゃもったいない。むしろレース序盤の10kmぐらいをウォーミングアップと割り切れば、実際のレースは残り32km。気分的にも随分楽になると思います。先の「序盤は抑える」というのとあわせて考えましょう。

3.フルマラソン42km＝LSDトレーニング21km＋本気のハーフマラソン21km
先の「序盤は抑える」というのと同じ内容ですが、フルマラソンは前半はいつもの練習と同じぐらいのペースで気持ちよく走り、レースは折り返し以降のみと考えましょう。42.195km全てをレースと考えるとさすがに精神的にきついですが、半分だけがレースと考えると気分も楽。でも決して「レースのハーフマラソン×２」とは考えないようにしましょう！あくまで半分だけ本気。

4.完走すること＆立ち止まらないこと
「完走」はフルマラソンを走りきると言う意味ではなく、フルマラソンを全て「走る」ということ。決して「歩かない」ということです。「歩く」より遅くなっても良いので、フォームや気持ちは常に「走る」こと。これってかなり重要。「走る」と「歩く」では負担がかかる場所が全然違うので、一度「歩く」と再び「走る」のが困難になります。もちろん「立ち止まる」のはもっとダメですので、給水の際も「歩く」より遅くて良いので「走り」ながら行いましょう。この「完走」をするとおのずとペースダウンもなくなりサブフォーへの道も開けると思います。特に坂道ではどんなに遅くても「走る」フォームで登りきりましょう！

5.３時間以上継続したトレーニングをレースと同じ曜日に行う
サブフォーなので4時間継続した練習をしたくなりますが、レースの目標以上のものを練習でするとネガティブなイメージがつきやすいので、練習はできるだけ目標より短く設定します。サブフォーなら3時間強の散歩でもジョギングでもいいので継続した運動を行いましょう。フルマラソンの場合、走り続けるという精神力によってタイムは大きく左右されますので、その長い時間に慣れるためのトレーニングも必要だと思います。あとその長時間のトレーニングを行う日はレースと同じ曜日の同じ時間がおすすめ。できれば1回ではなくレース前1ヶ月の間毎週行うとよりサブフォーは近くなるかも？

他にも細かいところはいろいろありますが、まずはこの5点。頭に入れてマラソンに臨むだけでも効果はあると思います。まぁ実際のレース中は大きくは「前半は我慢」「全て走る」という２つだけかもしれませんけどね^^ゞ

最後にフルマラソンで最も重要なことは「42.195kmを楽しむ」こと。

オリンピックメダリスト「高橋尚子」の精神が全てだと思います。

ゴールして「楽しい42.195km」と言えるように気持ちに余裕を持って走りましょう！

結果はきっとついてきます^o^/