沖縄マラソン大会情報/ランニングコラム

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2012年01月24日13:33

2011-2012年シーズンの減量ルール

＞コラム：トレーニングの記事

シンスプリントという故障の影響でしばらく十分なトレーニングができそうにないので、2011-2012年シーズンの減量はいつもより早めに開始。本来、大会1ヶ月前となる2月から始めるのですが、先日の大会での故障悪化により、今シーズンは1月23日から減量を開始しました。

これからは空腹感との厳しい戦いになります(/_;)

といっても朝だけはしっかり食べますので、実際はそれほどの空腹感はない減量しかしませんけどね。きちんと咀嚼も多くしますし、あとは空腹感より食べたいという欲求との戦い。

特にお菓子とスイーツはね^^ゞ

既に1月から行っている食事制限もありますが、今後はさらに制限をきつくして、目標体重を目指したいと思います。故障で思うように走れないなら、身体の重さだけでも軽くして、故障した脚への負担を最小限にしたいですからね。

とかくフルになると体重による影響はとても大きいので、ハーフでは行わなかった減量を3月のフルに向けて行いたいと思います^o^/

＜減量ルール＞
・咀嚼一口30回の徹底
・禁酒
・禁お菓子（夜以外ポップコーン小袋/唐辛子の種数粒/オールレーズン1枚/黒砂糖1個まで可）
・禁スイーツ（甘いものはレーズンのみ）
・朝のメインのおかずは通常の半分に減らす
・夕食は午後7時まで
・午後7時?8時は飲み物のみ（砂糖/糖分入り可）
・午後8時以降は水かお湯以外は口に入れない
・3食以外は無糖の飲み物のみ
・炭酸飲料はゼロカロリーか甘くない低カロリーもののみ可
・外食は基本不可だがする場合は1食抜く（夜外食なら昼/昼外食なら夜）
・牛肉禁止
・鶏肉は皮なし
・豚肉はロース切身でコマ肉など脂が多いものは避ける
・魚は生の刺身か焼き魚
・フルーツは種類/量ともに制限無し
・野菜は制限無しだがドレッシングは禁止でマヨネーズは普段の半分

＜既に行っている食事制限＞
・朝の炭水化物はご飯100g（0.3合/お米50g）
・昼の炭水化物はパン1/6斤
・夜は炭水化物を一切摂らない
・揚げ物は終日禁止

ただし、体重の推移次第ではさらなる減量ルールの追加も行う可能性もありますが、例年このメニューで4?5kg落ちるので今シーズンもがんばりたいと思います。

目標「-4kg」（現在62kg台→目標58kg台）