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2010年02月27日16:35

マラソンを完走する秘策？「マラソンは気から」

＞コラム：トレーニングの記事

マラソンって42.195kmという長い道のりを走ることになるのですが、市民ランナーレベルだとどうしてもその長い間、モチベーションを保つのは難しいと思います。確かに体力的なものや数値的なものもあるかと思いますが、実際のところはいかに精神的に楽な気持ちで走れるかが重要かと思います。

今回はそんな楽な気持ちでマラソンを走るための秘策というわけじゃないですが、コラムを綴りたいと思います。

■最初の10kmは捨てましょう！
ハーフの場合は最初の5km。フルの場合は最初の10km。つまり最初の1/4を捨てて本気で走るのは残りの3/4ということにすること。
これってかなりの効果があると思います。

とかくマラソン参加歴が浅い人はどうしても最初に突っ込んで入ってしまい、後半ペースダウンしてしまうことが多いですが、この最初の10kmを捨てるとその後半のペースダウンもしにくくなりますし、俗に言われる30km前後の「壁」も最初の10kmを捨てるとそれを感じる前にゴールしてしまうこともあります。

完走を目指すだけの人の場合は、その最初の10kmは全て歩いてしまっても良いかもしれません。それでもタイムは全て走ったときよりも速い場合の方が多いかも？タイムを目指す人でも最初の10kmはジョグ程度にして、10km以降は普段の練習ペースで走るとそのままのペースでゴールできることも多いと思います。

つまり最初の10kmを捨てればレースは30km（最後の2kmはおまけ）としてとらえることができますので、気分的にもかなり楽になると思います。その30kmという距離を普段の練習で何度か走っておけばなおさら。マラソンって精神的なところが大きいので、この最初の10kmを捨てるだけでもかなり楽になると思います。

ちなみにサブスリーを目指す場合も同じで、私も最初の10kmはかなりのスローペースでどんどん抜かれます^^ゞ。でも10kmを越えたぐらいから普段のペースに上げて走り始めると、その抜かれたランナーを逆に抜き返せます。そういう序盤で抜かしていくランナーの多くは「突っ込みすぎ」でだいたい10kmを越えるとペースが落ち始めます。そういう意味でも最初の10kmを捨てた方がモチベーションもあがりますからね。抜かれるより抜く方がより気分良く走ることができると思います。

まぁ私の場合はもう1段階あって、最初の10kmは完全にすて、次の10kmはLSDレベルで走り、折り返ししてからようやく本気で走る感じで、30kmを越えたら体力と相談してスパートします。まぁ調子が悪ければ35kmぐらいまで引っ張ってからスパートしますね。

とにかくフルマラソンは最初で突っ込まないことですね。それには明確に「10kmまでは捨てる」など考えた方がいいと思います。フルマラソンでも10km捨てれば残りは32kmなので、それだけでも気分的に楽になりますからね。

■コース先の遠くを見ないで走りましょう！
とかく遠くを見て走るように指導されるかと思いますが、遠くを見ちゃうとその景色がなかなか近づいてこなかったり、また坂道だったりすると上り坂の度合いが見えてしまい、走る前からダメージに感じてしまうこともしばしば。

知らぬが仏。

マラソンはまさにこれかと思います。もちろん、本格的なランナーはそんなことを言ってられませんので、先まで見通して走るかもしれませんが、市民ランナーレベルだとどうしても精神的なところが多く左右するので、それを軽減するためにもあまり先を見ないことがおすすめです。

特に坂は絶対に先を見ないこと。5m?10mぐらい前の地面だけを見て走ること。そうすると今坂を走っているという感覚が麻痺してきて、意外と楽に坂を登り切ったりしていますからね。そりゃ上り坂は息も上がるしきついかもしれません、そんな時も坂を走っている感覚ではなく、単にちょっと調子が悪いかな？と思えればOK。どのみち上り坂はいつか下り坂に変わりますので、そんな時に「あれ？調子が良くなってきている」と思ってきたりしますからね。そう思うだけでペースが上がったりすることもあります。

坂を坂と思わないこと。

これが大事だと思います。あと先をあまり見ないことによって距離感もなくなってきますので、距離を気にせずに走ることもできると思います。距離を感じながら走るとどうしても「あと何キロ」という感じで憂鬱になっちゃうますからね。

なのでランナーが前に居る場合も背中ではなく足を見て走ると良いかも？

もちろん、時折遠くを見て前を走るランナーやコース取りを確認しないと危ないですが、それは一瞬見るだけで十分。要はそれ以外の時にいかに距離感やコースのアップダウンの感覚を視覚的に麻痺させるか。そのためにつばのついた帽子をかぶったり暗めのサングラスをかけるのも有りですけどね。でも視線を下向きにするだけでも対応できると思いますので、特に上り坂では試してみてください。

・・・なので私のランニング中の写真はどれも顔が下を向いています^^ゞ

■タイムは見ない。距離表示もできる限り見ない。
よく1kmごとに時計を見てラップタイムやスプリットタイムを確認している人が居ますが、市民ランナーレベルでは必要なし。それをする必要があるのは実業団や大学駅伝など1秒を争うレベルの人たち。なので市民マラソンに参加している人でそれをしてもあまり意味が無く、むしろタイムに追われてペースを崩すだけかと思います。

正直、そんな1kmごとのタイムなんて気にしていたら、42.195kmなんて走り切れませんよ^^ゞ

むしろタイムを気にせずに、いかに楽な気持ちで走れるかの方が重要かと思います。先の話にもあったように、市民マラソンレベルでは体力的なものよりも精神的なものによってタイムが左右されますので、そんな1kmごとのタイムを気にする必要はないと思います。むしろタイムを気にせずのびのび走った方がより良い記録が出ると思います。

強いて言えば、大会によっても変わりますが、10kmごとや5kmごとにコース上に置いてあるタイムゲージを見るだけで十分。あとは中間地点にもだいたいあると思いますので、それらを見てその時点でのラップを確認するだけでいいと思います。

私自身、時計を付けて走っていますが、レース中は一切チェックせずに、ゴール後も止めるのを忘れるほど。タイムチェックは10kmごとのゲージだけで十分事足りています。それでもサブスリーを達成できましたからね。むしろ1kmごとにタイムチェックをしたらサブスリーは達成できなかったと思いますよ。

要は普段の練習通りに走れればいいだけの話で、結果もその練習量にともなって出てきますからね。なので普段やらない1kmごとのスプリットタイムのチェックなんて逆効果になるだけ。

まぁ体調不良か何かで急激にペースダウンしてしまった際は、時計が必須になるかもしれませんが、通常の走行なら必要はないと思います。

なのでフルマラソンは自分の時計は一切見ないで走ってみましょう！得てしてベストタイムを記録できたりしますよ^^v

■距離表示は違った見方をすると楽になる。
大会によっては1kmごとに距離表示があったりしますが、あれって疲れていると「残り何キロもあるのか?？」ってネガティブな発想になりがち。先の道の先を見ないと言うこと同様に、できればこの距離表示も見ない方がいいのですが、さすがに目立つ表示になっているので見ないで走りきることは実際のところ無理。

でもその距離表示を違った見方ですると残り距離もそんなに長く感じなくなるかもしれませんよ。

分数で考えましょーーーう！

たとえば14km地点。「残り28km」と思うとすっごく長く感じるかもしれませんが、「1/3終わってあと2/3」と思うとなんか短く感じません？単純なことですが、明確な数値で考えるより不明確な数値で考えると残りも少なく感じられたりします。

しかも12km地点なんかだとすぐに何分の一か計算できないので、走っている間それを計算しているとかなり気が紛れます。「12/42だから2で割ると6/21だけど、まだ3で割れるから答えは3/7」とか考えているうちに50mmぐらい先に進んじゃいます。しかもここでも「残り29km」と考えるより「残り4/7」と思うだけでなんか短く感じません？

単純なことだけど、この分数で残りを換算すると気分的に楽になれるんですよね?。

たまに素数だったりすると「約分できないじゃん！」と思ったりして、これが楽しく感じたりします。レース中に一人ほくそ笑むランナー。それが私です（笑）。特に13km地点や17km地点はツボです（笑）。

ちなみにこの分数換算。後半になるとさらに効果があって、残りの分子が「1」になるところも多くなり、そうなるとなんかさらに楽に感じちゃいます。28km地点だと「残り1/3」、30kmを過ぎるとそろそろ「残り1/4」とか。あと10km以上もあるのに「残り1/4」と思うとなんかあっという間に思っちゃいますよ。

マラソンは気から。

長い42.195kmの道のりをより短く感じるためにも、この「分数換算」はおすすめかと思います。場合によっては％（パーセント）換算でもいいと思いますよ。

ちなみに残りわずかでもあと何キロではなく、40km地点だと「残り5％！」とかの発想で考えちゃいます。2kmも残っているけど、ここまで95％もがんばって来たのだから、残り5％ぐらいならがんばれる！という気持ちにもなれると思います。

人間って単純な生き物なので、発想を一つ変えるだけですごく楽な気分になれると思いますよ^^v

結局、どれも同じことなんですが、マラソンって「精神的」なものに左右されることが多いので、いかに気分を楽にするかが完走するため、そしてベストタイムを出すためのポイントになるかと思います。もちろん、景色を楽しむのもいいと思いますが、ヨロンマラソンでもいい景色が望める場所はほんのわずかなので、他の方法で気分を楽にすると良いかと思います。

もちろん、沿道の応援は大きな力になりますね。東京マラソンだと応援が多すぎますが、小さな大会だとほほえましい応援などもあって楽しめます。特にヨロンマラソンのフルの36km過ぎ、ハーフだと15km過ぎのレースで最もきつい場所にいる子供たちの応援はとても力になります。墓地の前での応援ですが、この場所からの応援が最も好きです。

正確なタイムやスプリットなど「数値」は気にせず、いかに42.195kmを楽しんで走れるか？

まさにシドニー五輪の高橋選手のゴール後のあの一言が全てだと思います。

「すごく楽しい42.195kmでした」

ゴール後にそう言えるような走りを心がけましょう！結果はあとからついてきます。